[...] 1 banana w III posiłku i brokuły przed treningiem :D Trening: Rozciąganie małe było a 1h przed treningiem sprzątałem klatki więc już miałem rozgrzewe :D (skakanka 2-3 min). - MC - 10x64kg/10x64kg/10x64kg/10x64kg - Podciąganie na drążku 6x2kg/6x2.5kg/3kg/3,5kg - Wyciskanie sztangi skos w górę 12x47kg/12x47kg/11x47kg - Wyciskanie sztangi [...]
[...] pomiędzy nogami od przodu do tyłu *Odwróć się szybko i rzuć się na piłkę *Podnieś się bez używania rąk*Powtórz ćwiczenie rzucając się w drugą stronę *Kontynuuj przez około 1 minutę. Odbicie piłki: *1 piłka *usiądź na ziemi z rozszerzonymi nogami *Wez piłkę w obydwie ręce i odbij z całej siły od ziemi pomiędzy nogami *Gdy tylko piłka się odbije, [...]
[...] 8,6,3,3 ______________ Trzeci mezocykl obejmuje budowanie masy tricepsow. Zastosujemy zroznicowany zakres ilosci powtorzen 6-12 i sredniej dlugosci odpoczynkami 1-1,5 min. Wykonamy czysto technicznie dwa cwiczenia po 3 serie z piramidalnie zwiekszanym ciezarem. Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6 Sciaganie liny wyciagu [...]
[...] wtorek Trochę dzisiaj przesadziłam %-) Było bieganie wg planu i zdecydowanie za długi trening w domu. W dni z bieganiem, szczególnie takim ponad 1h to trening najlepiej 30min., maks 45min. A wyszło ponad godzinę. Dobrze że chociaż kcal dziś więcej. Od poniedziałku wróciłam do liczenia i na próbę zrobię rotację, 3 dni z niższymi węglami [...]
[...] Treningi na pierwsze 2 tygodnie będą takie: Poniedziałek: Klata: Cykl 2 - zwiększamy siłę Czas trwania 8 tygodni -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min. -Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie [...]
[...] trzymana --------------------------------------------------------------- Piątek-trening wykonałem jeszcze inaczej trochę niż miałem zaplanowane,najpierw tylko niecałe 15 min. rozbiegania,potem 4 ok 600m przyśpieszenia,na koniec 2-3 min. truchtu.Po prostu czułem,że taki trening wystarczy,więcej mogłoby zaszkodzić Dieta:trzymana [...]
[...] także myślę, że nie będzie problemów z oceną. Trening planowałem typowo na siłę. Czas trwania: 8 tygodni! Klatka: -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami - w ćw.1 i 2 - 3 min., w ćw. 3-4 - 2 min. -Ciężar w ćw. 1-2 obliczamy na podstawie swojego rekordu (CM) i wykonujemy go na ściśle określonych ciężarach. Ćwiczenia wykonujemy poprawnie [...]
Dzień 68 TRENING – PULL A Martwy ciąg , Rampa 6-4 powt. (2-3 min) Wiosłowanie półsztangą (pochylenie (kąt) tułowia jak na filmie) , 4 / 10-8 / 2 min Podciąganie na drążku , 4 / 8-6 / 2 min Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząć/stojąc , 4 / 15-12 / 1.5 min Uginanie przedramion ze sztangą stojąc , 4 / 12-10 / 1.5 min łydka juz nie [...]
Mateo trening silowy trwajacy ok 1 h z przerwami miedzy seriami ok 2-3 min nie wyczerpie chyba az tak zasobow glikogenyu zeby byla koniecznosc uzupelniania 65 g ww o wysokim IG odrazu po treningu i jeszcze potem z posilku potreningowego....Ja wiem ze chodzi o zjawisko nadkompensacji ale w sumie nie wystarczylo by np odrazu po 10 g BCAA + kreatyna [...]
[...] pewno, robię cały czas i nie zajmuje dużo czasu a jest pomocny, na nogi za to musiałbym robić naprawdę mnóstwo od stawów skokowych po biodrowe a to już nie zajmie wtedy 2-3 min i nie jest tak kolorowo, ale po trochu też coś tam się będe starał robić + na pewno z 3x w miesiącu zamierzam odwiedzać fizjo i tam również poświęcić te około 6h łącznie [...]
[...] niz zmielenie miesa (w domu) + sprzatanie po tej całej zabawie z mieleniem ;-) no bo co tu robic? kawal miesa pod wode, szybkie osuszenie recznikami, zrobienie marynaty 2-3 min + obsmarowanie miesa i wrzucenie do lodowki,a potem piekarnika; oczywiscie te koncowe czynnosci zajmują nawet i dobe %-) ale uwzgledniam w miedzyczasie inne posilki , a [...]
18.01.2011 (wtorek) Dieta: wszystko jak w planie :D Trening: Rozgrzewka 5-12 minut (skakanka 2-3 min). - MC - 10x60kg/10x60kg/10x60kg/10x60kg - Podciąganie na drążku 6x1,5kg/6x2kg/2,5kg/3kg - Wyciskanie sztangi skos w górę 12x43kg/12x43kg/11x43kg - Wyciskanie sztangi sprzed głowy-10x40kg/10x40kg/10x40kg/ - Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
[...] dynamicznie bez przerw pozwala szybko i calosciowo dobrze sie rozgrzac) + standardowa przed CF TRENING 3 obowody: 45/10; 40/10; 30/5 Przerwy pomiedzy obwodami: 2 - 3 min. Stacje: 1. Wioslarka 2. Pompka z podciaganiem nog do brzucha na TRX 3. Podciaganie 4. Swing KB's 24 kg 5. Burpees 6. Wskoki na skrzynie 7. Thrusters - ale ja robilem MC [...]
[...] Przed snem wleci trochę twarogu z dżemem. Zauważyłem, że zawsze gdy nie zjem węgli przed snem to potrafię leżeć w łóżku nawet 2h i nie mogę zasnąć. Po węglach 2-3 min i śpię. A i żeby nie było - białko podzieliłem na 4 porcje, tylko tak mi się tutaj zapisało w dzienniku jako 1 posiłek :-> Suplementacja: 1. Witamina B6 100 mg 2. [...]
[...] cieżary, tak aby ostatnią robić największym ciężarem jakim zrobisz przynajmniej 6 powtórzeń. Ogólnie powtórzenia muszą się wachać 10-6, a przerwy między seriami 2-3 min. Wskazane jest również ćwiczenia kazdej partii raz w tygodniu, ale zasady są po to żeby je łamać Jeszcze tylko powiem Ci żę sama l-glutamina jest mało skuteczna, jest [...]
FBW Geneza, Zasady, Podsumowanie.
